การแก้ปัญหาการนอนหลับ

การแก้ปัญหาการนอนหลับ


  1. ตื่นนอนให้เป็นเวลา ถึงแม้จะนอนได้น้อยเพียงใดก็ตาม การตื่นนอนตรงเวลาจะทำให้ร่างกายปรับวงจรการนอนปกติได้ในคืนถัดไปจะทำให้ หลับได้ง่ายขึ้นเอง
  2. จัดสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี เช่น อากาศที่ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงไม่ดังเกินไป แสงต้องไม่สว่างมากเกินไป
  3. ใช้เตียงนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ห้ามใช้ทำกิจกรรมอื่น เช่น อ่านหนังสือ หรือทำงานเล็กๆ น้อยๆ ควรจะนอนก็ต่อเมื่อรู้สึกง่วง ถ้านอนไม่หลับใน 10 นาที ให้ลุกจากเตียงไปทำกิจกรรมที่สบายใจ เมื่อง่วงจึงมานอนใหม่
  4. ออกกำลังกายให้สม่ำเสมอทุกวันในตอนเย็น ห้ามออกก่อนนอนเพราะคิดว่าจะทำให้เพลียหลับง่ายขึ้น ซึ่งจะทำให้หลับยากขึ้นกว่าเดิม จากการศึกษาพบว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในผู้สูงอายุนั้นมีความ สัมพันธ์กับคุณภาพของการนอนหลับที่ดีขึ้น
  5. งดสารกระตุ้นหลังเที่ยงวัน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม การดื่มเหล้าเบียร์ทำให้หลับง่ายตอนแรกแต่จะทำให้หลับไม่สนิท
  6. การอาบน้ำอุ่น ดื่มนมอุ่นๆ การผ่อนคลายต่างๆ เช่น การทำสมาธิ การบังคับจังหวะลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง ช่วยให้หลับง่ายขึ้น และหลับสบาย
  7. ถ้ารับประทานอาหารก่อนเข้านอน อย่าให้หนักท้องมาก หรือตรงข้ามอย่าปล่อยให้หิวมากก่อนเข้านอน เพราะความหิวหรืออึดอัดแน่นในท้องจากอิ่มมากไปก็รบกวนการนอนของได้
  8. การรับประทานนม หรือกล้วย อาจทำให้การนอนของท่านดีขึ้น เพาะอาหารเหล่านี้มีสารทริปโทแฟน ซึ่งช่วยในการนอนหลับ
  9. อย่าบังคับให้นอนหลับ เพราะบังคับไม่ได้ หรืออย่าคิดว่าการนอนคืนนี้จะเหมือนคืนก่อน จะทำให้เกิดความกังวลมาก ทำให้หลับยากขึ้น
  10. ไม่ควรนอนชดเชยตอนกลางวัน จะทำให้นอนไม่หลับตอนกลางคืน แต่ถ้าจะมีการงีบหลับในช่วงบ่าย อาจจัดเวลางีบหลับให้เป็นประจำสม่ำเสมอ โดยไม่ควรเกิน 1-2 ชม. และไม่ควรงีบหลับหลัง 15.00 น. เพราะอาจมีผลต่อการนอนหลับในคืนนั้นๆ ได้
  11. ควรระมัดระวังเรื่องการใช้ยานอนหลับ ไม่ควรใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องด้วยตนเองโดยไม่ปรึกษาแพทย์ เพราะการใช้ยานอนหลับอย่างต่อเนื่องในระยะหนึ่งนั้น จะไปมีผลรบกวนต่อสรีรวิทยาการนอนหลับที่เป็นปกติได้ อาจทำให้ติดยา และเมื่อหยุดยาจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้นกว่าเดิม
  12. บางคนกังวลเรื่องการนอนมากเกินไป คิดไปเองว่ามีปัญหาโดยเฉพาะผู้สูงอายุที่นอนได้น้อยลง เกรงว่าจำนวนชั่วโมงที่นอนหลับจะน้อยเกินไป ปกติทารกแรกเกิดนอนวันละ 20 ชั่วโมง หนุ่มสาวต้องการเพียง 7-8 ชั่วโมง และเมื่อเข้าวัยกลางคนต้องการเวลานอนเพียง 4 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 5 ชั่วโมงครึ่งเท่านั้น

ขอบคุณ bangkokhealth


ตอบโพรส

การเตรียมตัวก่อนเดินทางไปต่างประเทศ

การเตรียมตัวก่อนเดินทางไปต่างประเทศ สำหรับ ผู้ที่มีโรคประจำตัว ควรจะสอบถามแพทย์ประจำตัวของท่านว่า สามารถเดินทางไกลได้หรือไม่ ถ้าได้ ก็ต้องเตรียมยาประจำตัวที่ใช้ทุกวันไปให้พร้อม ซึ่งมีความสำคัญพอๆ กับพาสปอร์ตเลยทีเดียว เพราะหากเดินทางโดยไม่มียา และเกิดปัญหาขึ้นบนเครื่องบิน การแก้ไขปัญหาอาจทำไม่ได้หรือทำได้ก็อาจไม่ทันเวลา ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ เช่น ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานอาจ มีระดับของน้ำตาลในเลือดสูงมากเกินไป หรือผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง หากไม่ได้รับยา เพื่อควบคุมความดัน อาจทำให้เกิดอันตรายได้เช่นกัน

เสื้อผ้า

  1. ศึกษาสภาพภูมิอากาศของเมืองที่กำลังจะเดินทางไปอยู่ และเตรียมเสื้อผ้าที่เหมาะสมไปให้พอใช้ในช่วงแรก
  2. เสื้อผ้าสำหรับอากาศหนาวจัดสามารถซื้อ ได้เพิ่มเติมเมื่อเดินทางไปถึงแล้วโดยทั่วไปเสื้อผ้าที่จะได้ใช้มากที่สุด ควรจะเป็นกางเกงยีนส์ เพราะนอกจากจะสบายสมบุกสมบันแล้ว ยังไม่ค่อยต้องซัก และไม่ต้องรีดด้วย
  3. สำหรับเสื้อผ้าที่ไม่ค่อยได้ใช้บ่อยนัก พิจารณาจัดเตรียมไปเฉพาะเพื่อใช้ในโอกาสพิเศษเท่านั้น

การประกันสุขภาพ

  1. การประกันสุขภาพมีความจำเป็นสำหรับนัก เรียนต่างชาติมาก เพราะหากเกิดเจ็บป่วยขึ้นมา ค่ารักษาพยาบาลในสหรัฐอเมริกาแพงมาก ดังนั้น หากมีการประกันแล้วจะเป็นประโยชน์ และช่วยประหยัดเงินได้มาก
  2. โดยปกติแล้ว สถานศึกษาทุกแห่งจะมีการแจ้งให้นักเรียนซื้อประกันสุขภาพได้ เมื่อเปิดภาคการศึกษานักเรียนควรจะปฏิบัติตามเป็นอย่างยิ่ง การประกันสุขภาพมีได้หลายชนิดซึ่งแต่ละชนิดการประกันครอบคลุมแตกต่างกัน และอัตราในการประกันแตกต่างกัน
  3. ควรศึกษานโยบายการประกันให้เข้าใจก่อน ว่ามีผลอย่างไรบ้าง และหากเกิดการเจ็บป่วยขึ้นมาจะได้ทราบว่า เราสามารถจะเรียกร้องจากบริษัทประกันได้หรือไม่เพียงใด

ยาสามัญทั่วไป

การเตรียมยาสามัญทั่วๆไป ที่เวลาเดินทางอาจเกิดปัญหาได้เช่น ยาแก้ปวด (พาราเซทามอล), ยาลดน้ำมูก, ยาแก้แพ้, ยาแก้ท้องอืด, ยาแก้ปวดท้อง, ยาลดกรด, ยาแก้ท้องเสีย, ยาแก้เมารถ, ยาแก้เวียนศีรษะ, ยานอนหลับ ทั้งนี้อาจต้องสอบถาม วิธีรับประทานจากแพทย์ประจำตัวของท่านด้วย

เมลาโตนิน

หากเวลาที่จุดหมายปลายทางแตกต่างจากเวลา ของจุดเริ่มต้นมากจะทำให้การปรับเวลาทำได้ช้า ฮอร์โมนที่มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในหมู่นักเดินทาง คือ เมลาโตนิน ขนาดที่ขายกันในท้องตลาดในต่างประเทศมีหลากหลาย เช่น 300 ไมโครกรัม, 1 มิลลิกรัม, 3 มิลลิกรัม โดยทั่วๆไปแล้ววันแรกของการปรับเปลี่ยนเวลาจะใช้ขนาดที่สูงกว่าวันต่อๆมา ยกตัวอย่างในสองวันแรกอาจใช้ยาขนาด 1 มิลลิกรัม วันที่สามและสี่ อาจใช้ 600 ไมโครกรัม และในวันที่ห้าหกใช้ขนาด 300 ไมโครกรัม อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและอายุ หากน้ำหนักมากกว่า 70 กิโลกรัมอาจต้องใช้ยามากขึ้น ในขณะที่หากอายุมากกว่า 60 ปี อาจต้องใช้ขนาดยาที่ลดลง อย่างไรก็ตามหากไม่มีเมลาโตนิน การใช้ยานอนหลับหรือยาแก้แพ้ก็สามารถจะช่วยในการปรับเวลาได้เช่นกัน

ขอบคุณ bangkokhealth


ตอบโพรส

การรักษาอาการนอนไม่หลับ

การรักษาอาการนอนไม่หลับ


การรักษาอาการนอนไม่หลับ

  1. เริ่มแรกต้องค้นหาสาเหตุ และกำจัดสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับก่อน ถ้าเจ็บป่วยด้วยโรคทางกาย หรือโรคทางจิตเวช ก็ต้องรักษาโรคเหล่านั้นให้ดีขึ้น
  2. อาจใช้ยาช่วยให้นอนหลับในช่วงเริ่มต้น และใช้ยาเป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น เมื่อความเจ็บป่วยทางร่างกายหรือความเจ็บป่วยทางจิตเวชดีขึ้น อาการนอนไม่หลับก็จะหมดไป และสามารถนอนหลับได้ดีขึ้น ยาช่วยให้นอนหลับ ควรรับประทานเป็นช่วงระยะเวลาสั้นๆ ไม่ควรใช้ยาต่อเนื่องนานเกิน 2-6 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ติดยา หรือต้องพึ่งยาตลอดไป
  3. ยาช่วยให้นอนหลับ หรือยานอนหลับ จะช่วยให้ผู้ป่วยที่มีอาการนอนไม่หลับที่เป็นแบบชั่วคราว หรือเพิ่งมีอาการมาไม่นาน เช่นไม่เกิน 2-4 สัปดาห์ ให้นอนหลับได้ดี และช่วยให้อาการต่างๆ ดีขึ้นเร็ว และสามารถหยุดใช้ยานอนหลับได้เร็ว
  4. โดยทั่วไปเชื่อว่าคนเราต้องการการนอน หลับ 8-9 ชั่วโมง จึงเพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้วมีคนจำนวนไม่น้อยที่ต้องการชั่วโมงการนอนน้อยกว่านี้ ก็ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่น และสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ของชีวิตในเวลากลางวันได้อย่างปกติมีประสิทธิภาพ แต่ทางตรงกันข้ามก็มีคนบางคนเช่นกันที่ต้องการชั่วโมงการนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง เด็กทารกต้องการเวลานอนมากกว่า 12 ชั่วโมง เมื่อโตขึ้นเด็กต้องการการนอนลดเหลือประมาณ 10 ชั่วโมง ในวัยรุ่นและผู้ใหญ่ต้องการนอน 8-9 ชั่วโมง และต้องการนอนน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น ในผู้สูงอายุเวลานอนกลางคืนจะลดลง ตื่นบ่อย และมักจะอยากนอนในตอนกลางวัน แต่คนเราแต่ละคนนั้นต้องการการนอนไม่เท่ากัน การนอนที่เพียงพอขึ้นอยู่กับว่าถ้าคุณตื่นขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเปร่าพร้อม รับวันใหม่อย่างสดชื่นนั่นเอง จึงไม่จำเป็นต้องยึดติดกับจำนวนชั่วโมงการนอนที่เท่ากับคนอื่น

ขอบคุณ bangkokhealth


1 Comment

ตอบโพรส